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冬天体重上涨是什么原因 657k分享冬季体重控制的诀窍

发布时间:2019-01-07 10:23:10  来源:互联网  作者:养生保健网www.rockbk.com  点这评论

冬季并不会比其他季节更容易长肉,长肉的根本原因其实是冬季活动变少,同时吃得又多。

冬天体重上涨是什么原因 657k分享冬季体重控制的诀窍

我们对于冬季的总体印象是容易长膘,意思是这个季节活动少,所以容易长胖,事实上冬季真的会比其他季节更容易长肉吗?背后的逻辑又是什么呢?

一、“猫冬”说明到了冬天,人们活动减少

所谓猫冬,是东北土语,很贴近词意,小猫是最聪明的了,外面冰天雪地的它就不往屋外跑了,天天就老实呆在屋里炕头趴着,这就是猫冬的由来。

老百姓把因天气寒冷而整天呆在家里避寒这种现象称之为“猫冬”。也有不少人的确因为天气太冷,整天呆在家中上网、看电视、玩游戏等等。

二、冬季人们容易长胖的缘由其实很简单

有一种理论说,到了冬天,我们的代谢变慢了,能耗变少了,所以冬季容易长膘。

小编想说的是,我们人类不是冷血动物好吗,冷血动物在冬季代谢明显会变慢,甚至冬眠,作为恒温动物的我们,基础代谢始终保持稳定,体温以及身体的基础能耗不会因季节气候变化而发生变化,所以,季节并不是导致我们容易长胖的根本原因。

还有一种常见错误观点是:脂肪不易导热,分布在皮下的脂肪具有减少体内热量散失的作用。

冬季气温较低,为了维持体内恒温,人体会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。

如果按照这样的观点,胖子就应该比瘦子更耐寒,或者说胖子冬天就可以比瘦子少穿几件,因为胖子脂肪多,充当了天然保暖服的作用,但事实上,我们往往看到的现象时胖子比瘦子更怕冷,至少胖子也没有显示出比瘦子更耐寒的迹象。所以上述观点都是经不起推敲的。

冬季容易长胖这样的说法本身就缺乏足够科学依据,只要热量摄入明显多于消耗,多吃少动,啥时都会长胖,如果一定要说冬季更易长胖,可能主要原因是在于冬季天冷,我们户外活动减少,导致热量消耗不足,用这样的理由解释冬季长膘也许才是最靠谱的解释。

况且到了冬天,恰逢岁末年终和传统春节,人们在这个时候容易吃得多,所谓每逢佳节胖三斤就是这个意思。

这样活动减少,吃得又多,一进一出,自然导致热量摄入大于消耗,所以,不要再为自己长胖找借口了。

冬季活动减少不仅导致人容易长胖,也会因为缺乏运动使得人体抵抗力下降。并且长期呆在密闭的室内,也会导致室内空气污浊不堪,更容易使得病毒长时间停留在室内而诱发感冒,所以冬季也需要室内开窗通风,保持空气流通。

三、冬季多运动其实是对身体的良好锻炼

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夏练三伏,冬练三九指的是:人们充分利用不太有利的气候条件积极运动,提高人体适应环境能力,改善体质。

在冷环境下运动时,通气量会显著增加,即冷环境可显著提高人体运动时的心肺循环负荷,这样更加有助于提升心肺功能;

此外,在寒冷环境下坚持跑步,可以不再依赖打寒战方式产热,从而提高机体耐受寒冷的阈值。

冬季通过多运动也可以增加热量消耗,预防体重过快上涨,冬季不说能瘦多少,至少你也要避免体重上涨太快吧。

四、冬季体重控制的秘诀

既然冬季体重容易上涨的核心原因是少动多吃,那么克服这一问题的秘诀无非就是多动少吃。

当然,在冬季,特别是北方室外异常寒冷,室外跑步固然对于身体是很好的锻炼,但雾霾加之低温,减少一些室外跑步,多做做室内有氧运动和力量训练也不失为针对季节的运动之道,还可以改善冬季运动体验。

1、室内跑步机训练会伤膝吗?

有一种说法是室内跑步机上跑步会比室外跑步更伤膝盖,这种说法其实是完全经不起推敲的。

没有足够证据证明跑步机上跑步发生膝痛的概率会比室外跑步更高,恰恰相反,好的跑步机因为减震性能良好,还能减少着地时人体所受到的冲击。

当然,从运动生物力学角度分析,跑步机上跑步与室外跑步在跑姿方面存在一定差异,但这种差异是因为室内跑步机上跑步与室外跑步环境和跑步机制不同造成的,而非这种差异导致了伤痛。

在寒冷冬季,选择在室内跑步机上跑步不仅改善了运动体验,跑步机运动本身还具有一定独特的价值。比如,对于肥胖人士来说,上坡走优于跑步。

对于希望减肥的小白跑友,开启跑步面临的最大问题是过重的体重。这会让自己的关节承受很大负荷,大大增加关节受伤的风险。

于是陷入不运动长肉,运动伤膝的怪圈。对于肥胖人士来说,跑步减肥的确是面临较大风险,步行锻炼则强度太低,在跑步机上采用上坡走,是一种既不增加关节负荷,又可以达到足够训练强度的减肥良方。

此外,在跑步机上任何配速都要比在跑道上或者平坦的公路上稍微轻松一些。

这是因为在自然环境中跑步,即使没有风,当你以10公里/小时的速度跑步,那么你实际就制造出了一股10公里/小时的逆风,如果逆风跑,当然难度就会更大一些。

而在跑步机上跑步由于身体是相对静止不动的,所以你无须克服空气阻力,将坡度增加2%,这个极其轻微的坡度弥补,就可以将跑步机上跑步强度桥提高到与无风的日子里以相同配速在户外跑步的强度。

2、力量训练减脂不是因为提高了基础代谢

在讲力量训练对于减脂的益处之前,小编要先纠正大家一个已经过时了的观念:练出肌肉来能让你躺瘦!

想必不少人听“专家”说过,肌肉是一种代谢非常活跃的组织,它就算在静息状态也能让你消耗不少的热量,所以练出肌肉来就能提高你的基础代谢,然后你就能躺着减肥啦!

但是最近关于基础代谢的研究发现,因为肌肉量增加而增加的基础代谢,其实是非常少的,可能也就十几最多小几十千卡,跟1200~1500千卡左右的基础代谢相比几乎没什么变化好嘛……

也就是说力量训练最多能帮你保持因为节食导致的基础代谢降低,其实是没有办法让你的基础代谢大大增加从而“躺着也能瘦”的。

3、力量训练对于减脂的益处更多来源于激素效应

其实很多学者对力量训练以及有氧对于减脂的不同效果进行了研究的,得出的结论是:力量训练和有氧确实都有减脂的效果。

在前8周的时候两者减脂都是有效的,并且效果之间并没有什么明显的差距,但是在十六周之后,力量训练的效果优于有氧运动。

至于产生这种现象的原因,目前并没有明确的结论:有的研究认为是由于长期的抗阻训练让人体内的瘦素水平比较高,听名字就知道啦,瘦素是一种对减脂有利的东西,而有氧运动则恰恰相反。

有研究指出长期有氧运动会让身体的瘦素降低,马拉松运动员的瘦素分泌量仅为正常人的三分之一左右。

国外有研究证明,低强度运动会让肌糖原降解酶活性变低,而高强度抗阻运动组的糖原降解酶活性反而会提高,从而让脂肪氧化的程度提高。

总结来说就是,力量训练能够改变你的内分泌,让你更倾向于分解脂肪。

而且有氧运动,比如说跑步,身体总会在最短的时间内适应这种周期性的运动,适应的结果就是身体会知道该怎样利用最少的能量让你跑更久的时间,获得最大的跑步经济性。

对于马拉松运动员或者是对马拉成绩有追求的跑友来说这当然是好事,但是对于想要通过跑步减脂的跑友来说,这就意味着你会很快的到达平台期,减脂效率会有所下降。

而力量训练由于方式多样,人体较难产生能量代谢上的适应,因此平台期来得晚的多得多哦~

五、减脂力量训练的方法

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那什么样的力量训练减脂效果最好呢?要符合这样的原则:首先强度要大,其次动员身体尽量多的肌肉。

先来讲讲什么是高强度?

力量训练的强度一般跟这样几个因素相关:选用的重量,完成动作的次数以及组数,完成一次动作所花费的时间,两组动作之间的间隔时间。

选用的重量越重,完成一次动作所花费的时间越短,两组动作之间的间隔时间越短,那么这次训练的强度就越大;而完成动作的次数以及组数其实更多的是跟你的训练目的以及选用的重量相关。

力量训练的强度越大,就算你花费相同时间进行相同的动作,所消耗的热量也会越高。

前文也提到,肌肉是一种代谢非常活跃的组织,特别是在它收缩发力的时候。所以你动员的肌肉越多,越大块,消耗的热量也就越多。

所以说想要减脂的话,全身性的动作效率一定高于单块肌肉的训练,体积大一点的肌肉比如臀肌、股四头肌这些下肢的肌肉效率会高于上肢的肱二头肌这样小块的肌肉。

所以大家想要通过力量训练来减脂的话可以选择“3C”训练,也即力量循环训练、力量组合训练和力量复合训练。

循环训练是指将几个动作组合起来,每个动作完成6~20次,然后完成3~5组的方法。一般不同肌群的动作交替进行,这样你的不同的肌肉就可以轮流进行休息,不会有太明显的肌肉酸痛的反应,但是你确实一直在进行力量训练。

举个简单的例子:12个俯卧撑接着12个卷腹接着20个徒手下蹲,三个动作全部完成后休息30~60秒,然后进行下一个循环,完成3~5组。这就是一个最简单基础的循环训练。

力量组合训练是将几个几乎动用了全身大肌群的动作组合起来完成,这样你就可以在最短的时间内调动尽量多的肌肉来消耗能量。

举个例子:先完成一组12个,3~5组的俯身划船,然后同样进行3~5组的硬拉,下一个动作是高翻或是立卧撑之类的能调动全身大部分肌肉的动作。

这种训练方式是大家经常会采用的,要注意的就是动作的选择。

力量复合训练适合在健身房进行,指的是运用一种器械比如说一个哑铃,来完成好几个动作,这样就不用等人家用完器械耽误自己的训练时间啦。

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