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做完深蹲第二天腿疼的很怎么办 深蹲腿疼怎么快速缓解

发布时间:2018-06-20 09:47:44  来源:互联网  作者:整理搜集  点这评论

对于许久运动的人群来说,做完深蹲后第二天无论大腿还是小腿都会酸痛无比,这个时候我们应该怎么缓解呢?

做完深蹲的小伙伴们,第二天的腿还好吗?如果疼的走不动路了,需要这些小动作来缓解哦!下面,我们来看看深蹲腿疼怎么办。

做完深蹲第二天腿疼的很怎么办 深蹲腿疼怎么快速缓解

深蹲腿疼的两种情况

做深蹲腿疼一般是指腿部肌肉酸痛,这种酸疼感要分两种情况分析:深蹲时和深蹲后马上就会腿疼,这是是急性的肌肉酸痛;在你深蹲后的 24~72 小时内腿部酸疼,有些人甚至会持续 5 天以上的酸疼感,这就是延迟性肌肉酸痛。

深蹲腿疼怎么快速缓解

拉伸练习

目标:大腿前侧拉伸(股四头肌)

动作解析:

1、重心落于左手;

2、尽可能拉大左膝与右脚的距离;

3、身体向右转,目光向上看。

感受到大腿前部的拉伸,保持动作30-45秒后换边进行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解决方案。

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冷敷与热敷

运动后立即冷敷。运动二十四小时后热敷。做深蹲后立即冷敷可能可以减少肌纤维的损伤、酶的释出等。而做深蹲后二十四小时热敷则可以加速新陈代谢和血流循环,缓解腿疼。

附冰敷用冰袋制作法:

1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精。

2、将袋子封紧。

3、放入冰箱中,至少冷冻3小时。酒精会让水在冷冻中保持液体状,不像冰块那么硬邦邦地。

要点:袋子里不要装太多的液体,防止冷冻后爆裂。

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泡沫轴挤压

泡沫轴挤压可以缓解迟发性肌肉酸痛症(DOMS)的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉,减少肌肉张力,从而缓解做深蹲后的腿部肌肉酸痛症( DOMS)。

推荐泡沫轴的挤压放松,方法如下:

1、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上,利用自体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。

2、滚动过程中如果有疼痛的感觉,应在疼痛点上停留20~30秒钟,直到疼痛程度下降50%~75%

5、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。

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按摩

做深蹲训练48小时后,如果大腿部分还感觉酸痛,说明肌肉组织仍有乳酸残留。按摩就是很好的给肌肉“外力排酸”的方法。

要点:按摩时沿着肌肉线条,不要推按到关节处,否则加深受伤几率。

为什么做深蹲后会腿疼

·平常很少运动,或者很长时间没有做过这类深蹲类型的运动;

·突然加大深蹲强度,或者延长运动时间;

·做一些拉伸动作后,比如步行下坡、扩胸运动等。

·深蹲后持续腿疼,医学上称之为「延迟性肌肉酸痛」,这个痛觉的峰值一般出现在 48 小时内,随后慢慢消失。

不过,当你再次做这些运动的时候,你会发现肌肉酸痛的情况明显好转了,或者没了。因为,你的肌肉,以及结缔组织都已得到锻炼,变得更强了。

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如何避免做深蹲腿疼

1.深蹲热身预防腿疼

热身:适当的热身,让身体温暖起来,做好运动的准备;

2. 一次不要加太重

负重的重量应循环渐进,由轻重量慢慢加重。一次加太重的话,身体无法适应,可能引起不适。

深蹲等力量训练是能够增强你的肌肉功能的,姿势正确也不会对膝盖造成伤害。

制定好计划后,最重要的就是循序渐进,慢慢增加运动的强度或延长运动时间。通过增加全身的运动能力来避免下次运动时的肌肉酸痛。

总结:做深蹲腿疼可通过以上方法缓解,如果腿疼比较强烈,具有明显的刺痛点,这时你就需要当心了,你可能已经受伤了。请立即就医。

如果疼痛较严重,或者持续时间过长,也请就医,请医生进行检查。

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